Bir kere,kreatin takviyeleriEskiden sadece genç sporcular ve vücut geliştiriciler için uygun olduğu düşünülüyordu, ancak şimdi orta yaşlı ve yaşlı insanlar için de sağlık yararları nedeniyle büyük ilgi görüyorlar.
Yaklaşık 30 yaşından itibaren insan vücudu kademeli olarak kas kaybı yaşamaya başlar. Genel sağlık ve aktivite seviyelerinden etkilenerek, kas kütlesi her on yılda bir %3 ila %8 oranında azalır. 40 yaşından sonra kas kütlesi %16 ila %40 oranında azalır. "Sarkopeni" olarak da bilinen bu yaşa bağlı kas kaybı, bireyin günlük aktivitelerdeki gücünü etkileyebilir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, çoğu insanın 50 yaşına kadar kas kütlesinin %10'unu kaybettiğini belirtiyor. Kas kütlesindeki bu sürekli azalma oranı yaşla birlikte hızlanıyor. 70 yaşından sonra, bu azalma her on yılda bir %15'e ulaşabiliyor.
Yaşlandıkça herkes kas kaybeder, ancak sarkopeni hastalarında kas kaybı oranı normal insanlara göre önemli ölçüde daha hızlıdır. Şiddetli kas kütlesi kaybı, fiziksel zayıflığa ve denge yeteneğinde azalmaya yol açarak düşme ve yaralanma riskini artırabilir. Bu nedenle, sağlıklı yaşlanmayı sağlamak ve yaşam kalitesini güvence altına almak için kas kütlesini korumak çok önemlidir.
Protein sentezini (yani kas yapımı ve korunması sürecini) desteklemek için, 50 yaş ve üzeri kadınların öğün başına en az 25 gram protein tüketmesi gerekir. Erkeklerin ise 30 gram tüketmesi gerekir. Son çalışmalar, kreatinin yaşa bağlı kas kaybını, kemik yoğunluğundaki azalmayı ve hatta bilişsel gerilemeyi iyileştirebileceğini göstermiştir.
Kreatin nedir?
Kreatin (C₄H₉N₃O₂Kreatin, insan vücudunda doğal olarak bulunan bir bileşik ve önemli bir kimyasal bileşendir. Karaciğer, böbrekler ve pankreas tarafından doğal olarak sentezlenir ve kaslarda ve beyinde depolanır. Başlıca işlevi kas hücrelerine enerji sağlamaktır ve kreatin aynı zamanda beyin hücrelerinin enerji tedarikinde de önemli bir bileşendir.
İnsan vücudu, ihtiyaç duyduğu kreatinin bir kısmını, esas olarak karaciğer, pankreas ve böbrekler aracılığıyla amino asitlerden sentezleyebilir. Ancak, kendi ürettiğimiz kreatin genellikle tüm ihtiyaçlarımızı karşılamaya yetmez. Bu nedenle, çoğu insan yine de her gün diyetlerinden 1 ila 2 gram kreatin almak zorundadır; bu kreatin çoğunlukla et, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı gıdalardan alınır. Ayrıca, kreatin ayrıca takviye olarak da satılmaktadır.besin takviyesiToz, kapsül ve benzeri formlarda mevcuttur.jelibon şekerler.
2024 yılında küreselkreatin takviyesi Pazar büyüklüğü 1,11 milyar ABD dolarına ulaştı. Grand View Research'ün tahminine göre, pazar 2030 yılına kadar 4,28 milyar ABD dolarına ulaşacak.
Kreatin, insan vücudunda bir enerji jeneratörü gibidir. Hücreler için ana enerji kaynağı olan adenozin trifosfatın (ATP) üretilmesine yardımcı olur. Kreatin ayrıca amino asitlere benzer doğal bir moleküldür ve insan enerji sistemi için çok önemlidir. İnsanlar yaşlandıkça, enerji sisteminin önemi giderek artar. Bu nedenle, bilinen faydalarına ek olarak, kreatin kullanımı da büyük önem taşır.kreatin takviyeleriEgzersiz ve zindelik için, orta yaşlı ve yaşlı insanlara bilimsel temelli bazı sağlık faydaları da sağlayabilirler.
Kreatin: Bilişsel işlevleri iyileştirir ve yaşlanmayı geciktirir.
Bu yıl yayınlanan çeşitli makalelere bakılırsa, kreatin üzerine yapılan araştırmaların çoğu, yaşlanma karşıtı etkisine ve orta yaşlı ve yaşlı insanların bilişsel işlevlerini iyileştirmeye odaklanmış durumda.
Kreatin, yaşa bağlı bilişsel işlev bozukluğunu iyileştirir. Beyindeki daha yüksek kreatin seviyeleri, nöropsikolojik işlevde iyileşmelerle ilişkilidir. Yakın zamanda yapılan bir çalışma şunu göstermiştir:kreatin takviyeleri Kreatin, beyindeki kreatin ve fosfokreatin seviyelerini artırabilir. Daha sonraki çalışmalar, kreatin takviyelerinin, deneylerden (uyku yoksunluğundan sonra) veya doğal yaşlanmadan kaynaklanan bilişsel işlev bozukluğunu iyileştirebileceğini de göstermiştir.
Bu yılın Mayıs ayında yayınlanan bir makale, Alzheimer hastalığı olan 20 hastanın 8 hafta boyunca günde 20 gram kreatin monohidrat (CrM) almasının uygulanabilirliğini inceledi. Araştırma sonuçları, kreatin monohidratın beyindeki toplam kreatin içeriğindeki değişikliklerle pozitif korelasyon gösterdiğini ve bilişsel işlevin iyileşmesiyle de ilişkili olduğunu ortaya koydu. Bu takviyeyi alan hastalar hem çalışma belleğinde hem de genel bilişsel yeteneklerinde iyileşme gösterdi.
2) Kreatin, yaşlanmaya bağlı kas kaybını iyileştirir. Orta yaşlı ve yaşlı bireylerin sağlığı alanında, bilişsel işlevler ve yaşlanma karşıtı araştırmaların yanı sıra, kreatinin sarkopeni üzerindeki etkisine dair çalışmalar da bulunmaktadır. Yaşlandıkça, klinik olarak sarkopeni teşhisi konulmuş olsun ya da olmasın, genellikle güç, kas kütlesi, kemik kütlesi ve denge kaybı yaşarız ve buna vücut yağında artış eşlik eder. Yaşlılarda sarkopeniyle mücadele etmek için, direnç antrenmanı sırasında kreatin takviyesi de dahil olmak üzere birçok beslenme ve egzersiz müdahale önlemi önerilmiştir.
Yaşlılar üzerinde yapılan yakın tarihli bir meta-analiz, direnç antrenmanına ek olarak kreatin takviyesinin, özellikle göğüs presi ve/veya bench press kuvvetinde sürekli bir artış olarak kendini gösteren, tek başına direnç antrenmanına kıyasla üst ekstremite kuvvetini önemli ölçüde artırabileceğini göstermiştir. Tek başına direnç antrenmanına kıyasla, bu antrenman yöntemi günlük yaşamda veya aletsel aktivitelerde (örneğin halter ve itme-çekme) pratik uygulama değerine sahiptir. Yakın tarihli bir başka meta-analiz de kreatinin yaşlıların kavrama kuvvetini artırabileceğini göstermektedir. Bu çok önemlidir çünkü kavrama kuvveti genellikle yaşlılarda hastaneye yatış ve fiziksel engellilik gibi sağlık sonuçlarının bir göstergesi olarak kullanılır ve genel kuvvetle pozitif korelasyon gösterir. Buna karşılık, kreatinin alt ekstremite kuvvetini artırma üzerindeki etkisi, üst ekstremiteler üzerindeki etkisinden çok daha az önemlidir.
3) Kreatin kemik sağlığını korur. Direnç antrenmanıyla birlikte kullanılan kreatin takviyeleri, tek başına direnç antrenmanına kıyasla kemik yoğunluğunu artırmada ve kemik sağlığını korumada daha etkilidir. Çalışmalar, kreatinin kemik yıkımını azaltarak yaşa bağlı kemik kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Önleyici nitelikteki küçük ölçekli bir çalışma, kreatinin bir yıllık direnç antrenmanı programı sırasında menopoz sonrası kadınlarda femur boynunun kemik mineral yoğunluğunu etkili bir şekilde artırabileceğini göstermiştir. Günde kilogram başına 0,1 gram kreatin alan kadın deneklerin femur boynu yoğunluğu %1,2 azalırken, plasebo alan kadınlarda bu azalma %3,9 olmuştur. Kreatinin neden olduğu kemik mineral yoğunluğundaki azalmanın boyutu, klinik olarak anlamlı düzeye yaklaşmıştır; kemik mineral yoğunluğu %5 azaldığında kırık oranı %25 artmaktadır.
Başka bir çalışmada, kuvvet antrenmanı sırasında kreatin alan yaşlı erkeklerde osteoporozda %27'lik bir azalma görülürken, plasebo alanlarda osteoporozda %13'lük bir artış olduğu tespit edilmiştir. Bu, kreatinin osteoblast üretimini teşvik ederek ve osteoporozu yavaşlatarak rol oynayabileceğini göstermektedir.
4) Kreatin, yaşlanma sürecinde iltihaplanma seviyelerini düşürür. Kreatin, mitokondrilerde oksidatif strese karşı koruyucu bir etkiye sahip olabilir. Örneğin, oksidatif hasara uğramış fare miyoblastlarında, kreatin takviyesi, farklılaşma yeteneklerindeki azalmayı hafifletebilir ve elektron mikroskobu altında gözlemlenen mitokondriyal hasar derecesini azaltabilir. Bu nedenle, kreatin, mitokondrileri oksidatif hasardan koruyarak yaşlanma sürecinde iltihaplanmayı ve kas hasarını azaltabilir. Son insan çalışmaları, 12 haftalık direnç ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman döneminde kreatin takviyesinin (yani günde 2,5 gram) inflamatuar belirteçlerin içeriğini azaltabileceğini göstermiştir.
Kreatinin güvenliği
Güvenlik açısından bakıldığında, kreatin alımına bağlı en yaygın reaksiyon, başlangıçta kas hücrelerinde su tutulmasına neden olabilmesidir; bu normal bir fizyolojik olaydır ve çıplak gözle görülebilen deri altı ödemi değildir. Bu tür reaksiyonları azaltmak için, küçük bir dozla başlanması, yemeklerle birlikte alınması ve günlük su alımının uygun şekilde artırılması önerilir. Çoğu insan kısa sürede adapte olabilir.
İlaç etkileşimleri açısından, mevcut klinik kanıtlar kreatin ile yaygın kullanılan tansiyon ilaçları arasında önemli bir etkileşim bulunmadığını ve bunların birlikte kullanımının genellikle güvenli olduğunu göstermektedir.
Ancak kreatin herkes için uygun değildir. Kreatinin karaciğer ve böbrekler tarafından metabolize edilmesi gerektiğinden, kreatin kullanımı karaciğer ve böbrek hastalıkları olan kişilerde sorunlara yol açabilir.
Genel olarak, kreatin ucuz ve güvenli bir besin takviyesidir. Kreatin alımının orta yaşlı ve yaşlı kişiler için faydaları önemlidir. Yaşam kalitesini artırabilir ve sonuç olarak sarkopeni ve bilişsel işlev bozukluğu ile ilişkili hastalık yükünü azaltabilir.
Hoş geldinizJustgood Sağlıktoptan satış içinkreatinli sakızlarKreatin kapsülleri ve kreatin tozu.
Yayın tarihi: 12 Ocak 2026